肯尼亚丁亲授！初跑者也能拥有完美首马的秘诀。
我的首马
2015年1月3日，我在厦门完成了人生第一次全程马拉松，成绩是3小时56分31秒，实现了“首马进4”的目标。在跑到38公里时已经感觉到了极限，终于体会到了“撞墙”。但当时我知道，只要一停下来走，就再也跑不起来了，于是继续咬牙坚持，500米后力量又出现了，“行百里者半九十”一点都不假。
比赛过程中善用“控制”，例如我的目标是4小时，就要全程控制速度。在前期感觉好的时候要刻意跑得慢一些，其实是非常难受的，但只有控制这个阶段的速度，才能坚持到最后。首马配速是533，基本全程都保持匀速，过程中配速最快是516，最慢是600，匀速跑完对身体负荷最小。
跑步最怕受伤，很多人放弃跑步的原因就是伤痛。真正科学的跑步，跑前热身、跑后拉伸可能比跑步本身更重要。另外营养补充也很关键，包括碳水化合物、高蛋白、微量元素的摄取，也是支持长期跑步不受伤的秘方。
为了全马安全顺利完成，我请教练制订专门计划，12月自己也认真练，除了跑量超过250公里外还练了很多核心力量，增加了腰腹力量，比赛时请了专门兔子全程带跑，压住速度，最终成功。
其他的细节问题。提前踩点，确认每公里的标志，这样我对哪里有上坡、哪里路窄、哪里景观好都心中都有数，提前都有了准备和应对。要穿自己最熟悉的、已磨合好的衣、裤、鞋，最好还在赛前一天穿上几小时，确保第二天舒适度更高。如果在外地比赛，酒店要选离起跑点最近的，不要在路上浪费体力。另外大家都知道马拉松当天会提前交通管制，酒店选对了就不用为早上赶不到起跑点而焦虑。
跑友谈首马
王晞：
除了紧张，更多的是期待。夜里五次惊醒，都是梦见起跑的枪声， 多次清点了第二天的装备，点兵点将般地细数摊开在沙发上的跑鞋、号牌、背囊、T恤……这样的情景犹如27年前高考的前夜。
刘雪梅：
第一次是2015年4月19号悦跑圈组织的扬州线上半马，当时找了教练陪跑，因为在这之前最远距离只跑过13公里，而且也几乎累的瘫倒了，对坚持完赛都不是太有信心。还记得那天白天有雨，本以为没办法跑了，谁料下午却雨过天晴，在清新的空气中最终以215完赛。完赛那一刻，觉得自己非常NICE，生活很美好，世界如此美丽。
潘可达：
比赛当天5点30分起床洗漱完毕后，吃了面包、香蕉、巧克力，粘好感应芯片，又用胶布把系好的鞋带粘在鞋面上。7点钟准时到了出发地点检录。比赛8点才开始，随着一声枪响，我的首马开始了，我按着自己平时的跑步节奏，看着表，跟随在人群之中。
前5公里想要保持自己的速度真的很难，人太多了，总要找缝隙从比你慢的选手中钻过去，大约40分钟后，人渐渐分开，有时眼看差几个身位的人也追不上，更不敢追。进入16公里，身体明显感觉累了，不时的有人从身边超过，我只能保持自己的速度跑，奔跑着完赛才是我的目标，我不要走到终点！将近20公里的地方过了最后一个弯，来到了最后的1公里，志愿者高声地提醒着参赛者：“加油！还有最后1公里就到了！坚持住啊！”按照平常的习惯，这1公里该提速了，可到了这一刻，总觉得1公里好长。到了终点，双脚用力地踏上了计时带，我在规定时间内跑完了！1小时57分47秒，我的最终成绩。我在2小时之内完成了。
陈阳：
真正意义上的第一次跑马拉松，是2014年跑北京马拉松全程。通过看书学习和半年时间的跑步坚持，在大雾霾天完成人生第一个全程马拉松。跑前一天晚上，出现很久都没有的紧张感，很担心不能完赛。提前准备了巧克力、创口贴，包括手机包等，反复想了很多细节。跑步当天，雾霾严重，但是还是坚定参加并完赛。过程中，最痛苦是30公里以后，一路上吃吃喝喝，到了37公里感觉大腿快抽筋，转为走走跑跑。最后跑过终点时，是一种全身心的释放，特别是冲线的时候，对自己说很牛。
杨铁军：
开跑之前跃跃欲试，充满了新奇和迫不及待，赛程过半之后开始体会到跑马拉松毅力的重要，一度想过放弃，却又不甘心，在一路思想斗争中坚持到达终点，完赛后的满足感和骄傲是难以表述的。
完美首马指南
（详情请参考《马拉松人人都可以》第四章）
赛前一天
比赛前一天，你也应当有特别的安排。千万别认为是临阵磨枪，赛前一天同样大有可为。
饮食。赛前一天的饮食安排应当是高糖高蛋白质低脂，饱腹感达到80%即可，摄入香蕉、猕猴桃等水果，有助于肠道调整。
推荐赛前一天早餐安排
训练。赛前一天可以不安排任何训练，但是如果觉得自己精力足够，安排一次5公里左右较慢配速的放松跑也是不错的选择。
睡眠。通常赛前一天需要提早入睡，睡前避免饮用茶叶咖啡等饮料，影响睡眠质量。8小时的睡眠是赛前一天必须要保证的。
博览会。马拉松博览会上会详尽介绍本次马拉松赛事的跑道情况及相关补给站信息等，跑者可以在博览会上对本次马拉松的相关信息进行了解。
其他。确认装备、参赛证件等物件，将他们放在一个赛事包中，比赛当天出发前可以节约很多时间。赛前装备和材料包括号码簿、计时芯片、参赛服装、进场证件、鞋带情况、鞋垫情况、手机电量、运动APP、损伤预防护具如：髌骨带、护膝、护踝、止汗带。
比赛当天
从起床到比赛出发，初跑者又要做什么样的准备呢？
早起、排空。在距离比赛开始前3~4小时，你就应当起床开始准备了。一杯淡盐水后及时排空，以免跑步过程中排空浪费时间。
早餐。早餐通常安排在赛前三小时左右。适量碳水化合物含量丰富的食物是最佳的选择，并且这些食物应当是相对容易消化的。推荐早餐食谱：香蕉、燕麦粥、涂抹蜂蜜或者炼乳的白面包、土豆泥、鲜榨果汁。
热身。千万别以为热身会消化体力，导致最后跑不动。适当的热身能有效减少比赛中运动损伤发生的风险。通常的安排是这样的：提前半小时左右到达出发点，开始1~2公里的热身慢跑、下肢肌肉的激活10分钟、充分的拉伸10分钟。
拍照。赛前、赛中、赛后记得摆pose和微笑，最重要的露出你的号码牌，记录自己的状态，拍几张有意义的照片，何尝不是一种对自己的鼓励。有一点需要注意的是，拍照时候请注意自己的位置，人多拥挤的赛段不适宜拍照，以免发生冲撞。
战术。目前常见的比赛策略有三种，匀速跑完全程、前快后慢跑完全程、前慢后快完成比赛。通常情况下，初跑者会选择匀速跑完全程或者跟着兔子（配速员）一起跑，但往往到了比赛后程，会不自觉掉速，跟不上兔子，这无可厚非。所以，我们给出的建议是，在比赛后程，只要保证配速员不消失在你的视线中即可。跟着兔子跑也需要技巧，第一选择是“私兔”（非主办单位、参赛者间自己内部推选的兔子），他的水平较高，会给予不断鼓励。如果条件不允许也可以选择官兔，主办方对官兔的选择也较为严格，所以官兔也是非常靠谱的。如果即便你是一个初跑者，但你的能力足够的话，你可以和很多运动员一样，选择前快后慢的策略，这样更加容易跑出好成绩。值得注意的是，速度的变化不是一瞬间的，骤然改变配速尤其容易出现心脏负荷加重或者不适应的过程。
补给。初跑者一般没有形成自己特定的补给策略，所以，跟着赛事官方的补给站是最简单的选择，通常效果也不错，但还是建议自备能量胶和盐丸，或者参照以下方法。
全马通常是在第15公里、25公里、30公里和35公里补充能量胶，半马的话，12公里处补充一根能量胶一般是足够了。补水和电解质在比赛中同样重要，通常情况下，每隔30~40分钟，就应当补充200~250ml含电解质的水分。
极点、撞墙。在跑出3公里~5公里左右的时候，如果运动能力不够，会面临第一个挑战——极点，通常会持续10~15分钟，你要做的就是适当降低配速，调整呼吸，身体各种不适就会逐渐消失，过渡到匀速自动化的状态，也就是你跑的最舒服最自在的时候。在逼近29~33公里处的时候，大多数跑者基本都会面临“撞墙期”。这个时候，你要做的第一件事情就是判断自己是因为跑累了还是因为身体不适。如果是因为身体出现不适，尤其是心脏区域出现疼痛，呼吸困难，就应当及时选择退出比赛。怎么渡过撞墙期？在赛程超过25公里的时候，及时的补充能量和水分，当出现撞墙前兆的时候适当降低配速、短暂拉伸下肢肌肉能有效缓解或避免撞墙期的到来。
损伤。即便做了充分的热身，但也不能百分之百预防损伤的发生，跑步的损伤能发生在身体各个部位，但主要集中在下肢。赛道周围分布的医疗点是首要选择。面临意外的重大损伤或者身体不适的时候，千万不能和自己过不去，选择退赛是最安全最聪明的选择。
比赛当天赛后
既要“瞻前”也要“顾后”。完成了比赛，距离你的完美首马结束还有一段距离，那就是赛后恢复。
领奖。完成比赛后，大家做的第一件事情应该拍照留念，完成比赛不容易。随后，你要做的就是领取完赛包、奖牌，到选手休息区域休息。
补充。身体疲劳的一个重要原因是机体糖原的消耗和体液的流失。比赛结束或者训练后2小时内，应尽快补充足够的易消化的含糖量高的食物如蛋糕、香蕉等，这比其他恢复手段更加有效。在水和电解质的补充上，我们建议饮用电解质丰富的运动饮料，让机体主动消除代谢废物，减少肌肉酸痛等症状。保持训练的跑步爱好者通常需要摄入更多能量，并且在食物结构和安排上更加人性化。
拉伸（详情请参考《马拉松人人都可以》第二章）。在休息20分钟左右后，循序渐进进行拉伸。赛后或者训练后拉伸，对肌肉酸痛，尤其是延迟性肌肉酸痛具有很好的缓解作用。作为恢复手段的拉伸通常为静力性拉伸，拉伸动作到位后持续时间较长（至少15秒），且没有晃动，这样更加能够松解紧张的肌肉，达到放松的效果。通常需要拉伸的肌肉群有：小腿后侧肌群、大腿前侧肌群、大腿后侧肌群、髂胫束、臀部肌肉等。
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