《习惯的力量》的作者查尔斯·都希格认为，习惯的力量巨大，不光可以让人变得很成功（比如能买得起北上深的房子），也可以让公司变得很厉害(比如让VC趋之若鹜），还可以让社会避免动荡持续进步（比如大家都相信马列主义毛泽东思想邓小平理论三个代表重要思想科学发展观等）。噫吁嚱！习惯高哉！

据《习惯的力量》介绍，形成一个习惯，有三步：

第一步，出现一个暗示，让大脑进入某个自动行为模式，并决定使用哪种习惯；

第二步，产生惯常行为，可以是身体的行为，也可以是思维或情感的行为；

第三步，奖赏这个行为，让你的大脑辨别出是否应该记下这个习惯回路，以备将来之用。

这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的模块，会变得越来越自动化。直到形成习惯。

这三步说起来玄妙，举个例子你就很容易理解了。麻省理工学院的研究人员曾做过一个实验，他们把小白鼠放到了一个T形迷宫的一端，在另外一端摆了一块巧克力，小白鼠在同样的迷宫里走了几百次后，他们穿过迷宫的速度越来越快，直奔巧克力而去。这个越来越不假思索的过程被称为“组块化”，也就是小白鼠的大脑，将一系列行为变成了一种自动的惯常行为，闻到巧克力味道（暗示），顺着某条路线跑（行为），吃到巧克力（奖赏），这就是习惯形成的基础。

其实我们每天就靠这些“组块化”活下去，这些组块没有几百个也有几十个。有些很简单，比如把牙刷放进嘴里之前，会习惯性的抹牙膏上去；有些则复杂一些，比如穿衣服或者坐地铁。大脑会让几乎所有的惯常行动活动，都变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。比如以貌取人，比如喜新厌旧，比如嫌贫爱富，其实后面都有极为复杂的心理和生理原因，但经过百万年的进化，身体组织将这一切变成习惯。杜克大学2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为，并不是真正由精心考虑的决策促成的，而是出于习惯。这些习惯，对健康工作效率、经济保障以及幸福都会有巨大的影响。

有三个故事，可以说明习惯是怎么养成的，以及它的威力。

“白速得牙膏的故事”

19世纪以前，世界人民都是不刷牙的。但有些国家，如美国，19世纪初老百姓的口腔健康水平开始急剧下降，主要原因是随着国家越来越富足，人们开始越来越多地购买含糖量高、制作精细的食品，蛀牙明显增多。由于大家不注重口腔卫生，美国政府为一战征兵时，出现了大批患有龋齿的新兵，牙疼不是病，疼起来真要命，天天捂着腮帮子怎么打仗？因此美国政府宣称国民糟糕的牙齿健康状况，已经危害到了国家安全。

广告大师霍普金斯准备出手解决这个问题，要让大家养成用牙膏刷牙的习惯。霍普金斯是营销学的祖师爷之一，他写过一本书叫《科学的广告》，连奥美的创始人大卫·奥格威都对此书推崇备至。霍普金斯提出的一些原则，迄今仍在营销学教课书中。比如，霍普金斯的发现两条基本心理规律，第一，找出一种简单又明显的暗示，第二清楚地说明有哪些奖赏。霍普金斯认为，如果你准确地把握了这两条规律，用在广告中，就能产生魔法般的效果，让大家买买买。

文无第一武无第二，营销学大师可不能光说不练，霍普金斯用自己的理论，把“白速得牙膏”打造成了全球曾经最畅销的产品之一，还让刷牙的习惯以惊人的速度席卷美国，每个人都开始展现自己“白速得牙膏式”的微笑。为了推广白速得牙膏，霍普金斯需要一个诱因，来让每天用牙膏刷牙成为生活中必不可少的事，他坐下来看了一堆牙科教材，《科学的广告》中写道，这些书非常枯燥，但在读某一本书时，他发现了有关牙菌斑的参考资料，他把这层牙菌斑称为“垢膜”。霍普金斯想了一个点子，将牙膏宣传为美丽的缔造者，能对付牙齿上的那层垢膜。比如在某报纸硬广（19世纪初只有报纸硬广）上，他写的文案是 “只要用舌头舔舔你的牙齿，你就会感到一层垢膜，它令你的牙齿看起来颜色不佳，并引起蛀牙。”

霍普金斯发现了一种暗示——垢膜，以及一个奖赏——漂亮的牙齿，这使千百万人开始了每天的固定活动——刷牙，即使是在今天，霍普金斯的这两条规律仍是千百万广告宣传的基本原理。

但真实的情况是这样么？

在霍普金斯之前，已经有很多其他牙膏的广告，用了和白速得牙膏相似的语言，他们的广告都承诺能够去除牙齿垢膜，并能提供美丽洁白的牙齿这种奖赏，但这些广告都没有奏效。比如谢菲尔德博士的牙膏广告中就宣称“这种配方的成分特别为防止牙垢在齿颈周围聚集而设计，可以清除牙齿的污垢层”。那为什么只有白速得牙膏成功了？

真是的情况是，白速得牙膏里面加入了柠檬酸，还有薄荷油等化学物质。这些化学物质，并不能清洁牙齿，但味道清新，能够让舌头和牙龈感觉到凉丝丝的刺激感。这才是形成习惯的关键原因，如果顾客不记得用白速得牙膏，他们就觉得自己做错了，是因为他们嘴里没有那种凉丝丝的刺激感，而没有这种感觉，他们就觉得口腔不干净。其他公司发现了霍普金斯的真正卖点是什么后，他们开始模仿，后来几乎所有的牙膏，都加入了可以让牙龈感觉到刺激的化学添加剂，这些添加剂唯一的功能，就是让你的嘴巴在刷牙之后有刺激感。这才是奖赏。大家没有用过完全无味的牙膏吧？

还有，大家可能也没有用过没有泡沫的牙膏吧？泡沫也是一种巨大的奖赏，几乎所有的公司都在牙膏里加入了“月桂醇聚醚硫酸酯纳”，目的就是为了增加牙膏的泡泡，这东西不会让牙齿更干净，但是刷牙的时候，会在嘴周围出现一堆泡沫，这让客户有更好的感觉，也有助于刷牙习惯的形成。

“美铝的故事”

1987年10月，保罗·奥尼尔当上了美国铝业公司（简称美铝）的新总裁，美铝当时虽然是全球最大的铝业公司，但巨型臃肿，危机重重，有人抨击美铝的工厂工人动作迟钝，产品质量低下，对手正在抢走它的客户。美铝利润正大幅下滑。奥尼尔刚上任的时候，大家都不看好他和美铝，不少机构纷纷沽空了美铝的股票。但奥尼尔干了十几年总裁，在2000年退休的时候，美铝每年的净收益是他上任前的五倍，股票市值达到了270亿美元，一个人如果在奥尼尔上任的那天投资100万美元给美铝，到奥尼尔离职的时候，他手上的股票价值能增长到原来的五倍。虽然比不上在中国的北上广深炒套学区房，但在那个时代已经很好了。

奥尼尔是怎么重塑美铝公司呢？他上任第一天，在股东见面会的时候，没有提强强联合，没有提规模优化，没有提合作竞争，他提的是“员工安全”，他要让美铝成为世界上最安全的公司之一，虽然听起来不够酷炫拉风不够互联网思维，但没有人会说他不对，也没有人想和他争论不应该重视工人的安全问题，因为工会常年以来一直就在为工人同志们争取更好的安全规则，而公司管理层也知道工伤就意味着产量降低，士气低迷。奥尼尔找出了一个简单的暗示，员工受伤，然后制定了一个惯常行为，即无论何时何地有员工受伤，分公司的总裁都要在24小时内向奥尼尔报告，并给出一个方案，保证事故不会再次发生。之后还有奖赏，只有那些遵守这个安排的人才会得到晋升。

这个奥尼尔新规听起来简单，但做起来很难。分公司总裁想在事故24小时内联系奥尼尔，他们就要在事故发生时，马上从各个工厂总经理那里知道事故的情况，而总经理也就要和基层经理保持经常联络，于是基层经理也会要求工人一发现问题就报告，并列出一张改善建议的清单，这样一来，如果奥尼尔问到解决方案时，手下就已经准备好了一堆各式各样的建议。要实现上述这些，每个分公司都必须建立新的沟通体系，以便最低层的工人，能尽快将建议提交给最高层的管理人员，于是美铝公司死板的等级体系必须全部改变，才能落实奥尼尔的安全计划。实际上，奥尼尔用关心“员工安全”，建立了新的企业核心习惯。

奥尼尔从来没有承诺过他对员工安全的重视，会增加美铝的利润，然而当他制定的新惯例在公司实行后，产品成本降下来，质量也上去了，产量也出现了激增。真正的多快好省。因为如果熔融金属飞溅伤人，那他们就得重新设计能减少受伤事故的浇注系统，而金属飞溅减少也意味着浇注时金属材料浪费的减少，如果一台机器总是出现故障，他们就换一台，这也就减少了坏的传动装置绞断员工手臂的风险，而这也让产品质量得到了提高，因为美铝发现，机器故障是产生次品率的重要原因。

安全计划实行后，美铝没有因为任何一个人受伤而停工一天，公司的工伤率降低到美国平均水平的1/20，那些天天坐办公室的软件公司的码农、卡通电影工作室的动漫师、会计师事务所的会计师，他们的工伤率都要比美铝处理熔融铝金属的工人高。在奥尼尔上任之前，美铝的所有工厂几乎每星期都会发生至少一桩工伤意外，奥尼尔把自己家的号码给那些工人，说如果你的领导没有遵守安全规章，你们就给我打电话。工人们开始给奥尼尔打电话，但他们不光想谈论事故，而是和奥尼尔说很多他们想到的其他好主意。奥尼尔聚焦安全问题带来的成功，造就了一股各种创意争相涌现的风气，让美铝更灵活地应对顾客需求的变化，不到一年，仅仅铝墙板的利润，就翻了一倍。

美铝也是世界上第一批真正建立企业邮件系统的公司之一，比竞争对手领先好几年，主要原因也是它必须建立一个实时的安全数据系统，让管理人员可以共享各种建议，一开始的时候，美铝的同事们主要利用网络讨论安全问题，然后当人们慢慢觉得发邮件很方便了，他们就开始将当地的市场状况、目标销售额、商业问题等其他主题的信息也发了上来。

奥尼尔相信一些习惯具有连锁反应的能力，当它们扩展到整个组织时，会引起其他习惯的改变，换言之，一些习惯比起其他习惯，在重塑商业和生活方式上更有影响力，他们就是核心习惯，可以影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。

核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。

后来美国的各个公司和组织，都开始采纳利用核心习惯去重整工作的方法。比如在IBM，郭士纳将精力集中在公司的研究和销售方法这个核心习惯，对公司进行了重整；在麦肯锡咨询公司，通过将内部全方位的批评作为每项工作核心的核心习惯，创造了公司不断进取的文化；而高盛投资公司利用风险评测的核心习惯来强化各项决策。

“库法示威的故事”

伊拉克战争期间，驻扎在伊拉克库法市的一位美军少校，他分析了近期的伊拉克暴乱视频，发现了其中一个习惯模式，在暴力活动发生前，一般都会有一群伊拉克人聚集在广场或者开阔地上，几个小时后，人群越来越庞大，接着会有人兜售食物，还会有很多人围观，然后有人丢了一块石头或者一个玻璃瓶，事情就变得不可收拾了。于是这位美军少校，在与库法市市长会面时，提出了一个奇怪的请求，说能不能不让兜售食品的人靠近广场？市长同意了。

几个星期后，一小群人聚集在库法的大清真寺附近，中午过后，人越来越多，有些人开始愤怒地喊口号，伊拉克警察意识到有麻烦了，于是通知美军待命，到了晚上，人群开始焦躁不安，他们都饿了，大家在寻找之前广场上无处不在的肉串贩子，但是这次一个都没有看见。于是围观的人群散了，那些喊口号的人也疲惫不堪，到了晚上8点，所有人都离开了。

那位美军少校说，在某种意义上，一个社群就是成千上万，有着各种习惯的人的巨大集合。就我读书的理解，暴乱是一种习惯，一群人聚在一起（暗示），骂骂咧咧的撸串（惯常行为），扔石头显示自己比同胞更高的爱国热情（奖赏）。如果弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的，谁能想到没有撸串，能减少暴乱行动呢？

怎么换成新习惯

习惯是很难养成的，也是很难改变的。比如，很难形成锻炼的习惯或者新的饮食习惯，一旦养成了长时间坐在沙发上而不是去跑步的习惯，或者养成了每次经过冰箱都要拿一块冰激凌的习惯，那这些行为模式就永远留在了大脑内。

不过，如果明白习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成，那么要改变习惯，就必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为，这就是习惯的黄金法则。如果你用同样的暗示提供同样的奖赏，你就可以换掉几乎所有的惯常行为。

比如推广一首新歌的好办法，是把它夹在两首已经被广泛认可的大热金曲之间插播；如果你用旧的习惯来装扮新的东西，那么公众就会更容易接受它。要针对新习惯进行营销，不管你推销的是房子，还是有氧运动课程，你都必须要弄清楚如何让新东西看上去显得眼熟。

意志力是天生的？

还是靠习惯养成的？

在二十世纪60年代，斯坦福大学的科学家曾经在四岁孩子们身上做过一个著名的意志力实验，这些孩子们被带到一个房间，每人发了一个棉花糖，研究者跟他们说，你们可以现在就吃一个棉花糖，但如果哪位小朋友能忍住不吃，等我回来后，我会再给他/她一个棉花糖。之后研究人员就离开了房间。

一些孩子受不了棉花糖的诱惑，大人一离开房间就吃了自己的棉花糖，但有30%的孩子抵制住了吃的欲望，实验的时间有长有短，研究人员返回房间后，那些忍住不吃的孩子，都得到了双份棉花糖。房间有面双向镜，后面有仔细观察的科学家们，他们对那些自制力较强的，获得了第二个棉花糖的孩子，做了细致的记录。

多年后，研究人员追踪到了当年的实验的参与者，他们都已经上了高中，研究人员询问了他们的考试成绩、 SAT分数、维持友谊的能力和处理某些重要问题的能力，发现当年抵制糖果诱惑时间最长的孩子，拥有最高的平时考试成绩，并且SAT考试分数高出其他实验参与者的平均成绩210分。那些吃到第二个棉花糖的孩子，长大后会按时上学、认真完成作业、交到更多的朋友、在面对压力时比同龄人表现得更加游刃有余，似乎抵御住棉花糖诱惑的自我约束能力，让那些孩子受益一生。中国也有句俗话，叫“三岁看老”。这种意志力是天生的么？

到了二十世纪80年代，一个被普遍接受的理论浮出水面：意志力是一种可以通过学习掌握的技能，正如做数学题和说“谢谢你”一样是可以教授的，它是一种习惯，习惯也可以加强它。

凯斯西储大学的学者马克·姆拉文等曾做过一系列实验，他们找了一批大学生，在饿了他们一顿后才开始做实验，饼干和胡萝卜都放在大家面前，但一半学生只能吃饼干，另外一半学生只能吃胡萝卜。吃胡萝卜的，相对吃饼干的学生要花更多的意志力抵御饼干的诱惑。

吃完之后，姆拉文要求这些大学生再参加一个游戏，看上去非常简单，就是一笔画出一个几何图形，但同样的路径不能画两次。如果有人想退出游戏的话，只需要摇一下手铃，姆拉文还暗示说，画出这个几何图形不会花太久时间——实际上按照游戏规则画不出那个几何图形，他就想看看大家能坚持玩这个游戏多长时间。平均下来，吃胡萝卜的学生只坚持了八分钟，就退出了。比吃饼干的学生坚持的时间短了60%。

当研究人员询问胡萝卜生的感受时，一位胡萝卜生说，他已经受不了这么弱智的实验了。由于之前消耗了一些意志力去抵御饼干的诱惑，吃胡萝卜的学生就成了容易退出的阵营中的一员。姆拉文做过两百次以上的研究，结论都是相同的，意志力，不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛后会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。

研究人员基于这个发现，对各种现象作出的解释，一些人提出这个发现阐明了成功人士会抵受不住婚外情诱惑的原因，因为他们过多的使用了意志力；这也解释了为什么一些优秀的医师在完成一项需要精神高度集中的任务之后，往往会犯低级错误。姆拉文说，如果你想完成一些需要意志力支持的事情，例如在工作后跑步，在白天就应该注意节省意志力。如果你过早地在写邮件或者填写复杂单调的EXCEL表等乏味的工作中，耗尽了你的意志力，你回家的时候就会感到筋疲力尽。

好消息是，意志力是可以通过好习惯的训练而提高的，好习惯也可以因为意志力的提高而更好的形成。

怎么提高意志力

2006年梅根·欧肯等澳大利亚研究人员做过一个实验，他们找了24位志愿者，在两个月的时间内，他们接受的运动量逐渐增加的举重、抗阻力训练和有氧活动，一周又一周，他们不断的增加锻炼的频率，这样他们每次到健身房，都要消耗更多的意志力。研究人员想通过这个实验，观察参与者日常锻炼之外的生活状况，来确定在体育锻炼中增长的意志力，是否能够提高日常生活中的意志力。

在实验开始前，多数参与者表明自己的生活懒散，经过两个月的训练，他们身体状况好多了，不仅如此，他们在生活的其他方面，也变得更加健康——参与者在体育锻炼上花费的时间越长，他们用来吸烟，饮酒喝咖啡，吃垃圾食品的时间就越短——而且会多干家务，少看电视，心情也舒畅起来。确实也有研究发现，当人们开始养成运动的习惯时，即使是一周一次的运动，他们也会不知不觉改变其他与之无关的行为模式，通常来说，做运动的人会吃得更香，工作更有效率、他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心，而且更少使用信用卡、压力也更小，对很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯。

但欧肯怀疑，这个结果和意志力的提高没什么关系，万一是体育锻炼本身就能使人精神愉悦，健康饮食呢？

他们又设计了另外一个实验，他们和29位参与者签约，向他们提供为期四个月的理财方案，研究者设立了储蓄目标，并且要求参与者拒绝奢侈的花费，比如不在餐厅吃饭，不去电影院看电影等等，参与者要对每一项消费进行详尽的记录，虽然刚开始很繁琐，但最终人们的自律的意志力都被调动起来，自发地记录每一笔支出，通过遵循理财方案，参与者的财政状况都有了好转，更让人想不到的是，参与者们吸烟、饮酒、喝咖啡的强度也下降，平均下来每人每天少喝两杯咖啡、两杯啤酒，烟民每天也少抽了十五支烟，他们限制垃圾食品的摄入，在工作学习的时候也更有效率，就像体育锻炼试验中大家所发现的那样，如果人们在生活的某一方面加强了自己的意志力量，比如体育运动和理财项目，那么那么这种力量就会进入到他们的饮食习惯中。

2009年，美国国立卫生研究院召集了1600位有肥胖问题的人，让他们每周至少有一天记下自己所吃的东西，这个习惯开始的时候很难保持，被试者不是忘记带上他们的饮食记录本，就是吃零食后忘记记下，但慢慢的他们开始每周一次记下他们的饮食，有时甚至记得更频繁，很多被试者开始每天都记录自己的饮食，最后都变成了一个习惯，然后意外的事情发生了，他们开始留意自己的记录，并发现以前没有注意到的行为模式，一些人注意到自己总是在早上10点钟吃零食，于是他们就在桌上放一个苹果，作为这时的小点心，而不是去吃其他热量高的食品；还有人开始利用他们的记录，去制定新的饮食计划，正餐时吃计划里她写的健康餐，而不是冰箱里的垃圾食品，这些都不是研究人员让他们做的。研究人员最初只是让他们每周一天记录自己吃过的东西，但记录饮食这个核心习惯创造了一个架构，使得其他习惯得以形成。研究进行到第六个月，那些每天做饮食记录的人比其他人多减了一倍的体重。

一旦意志力得到加强，它就会延伸到生活的方方面面。意志力研究学者托德·希瑟顿说，当你学会强迫自己参与体育锻炼，或者开始做家庭作业，只吃沙拉，不吃汉堡的时候，你的意志力就在改变。当人学会控制自己的冲动时，他就在进步。一旦学会如何在诱惑面前分散注意力，一旦你形成了意志力锻炼的习惯，你的大脑就会驾轻就熟地帮助你专注你的目标。

这就说明了，为什么强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的选择，这些学习的目的不是培养一位优秀的音乐家或者足球神童，当一个孩子学会强迫自己练琴一个小时或者长跑十五圈的时候，他就已经开始培养自我约束的力量了，一个能跟着球跑十分钟的五岁幼童，长大后一定能是一个按时做功课的六年级学生。

掌控感，对意志力的影响

马克·姆拉文还做过一个实验，还是请了一批大学生进入一个房间，房内有新鲜的饼干，半数学生收到和蔼的对待，说我请您们不要动那盘饼干，因为我们正在做意志力的实验，并表示了谢意。另外半数学生，姆拉文只是单纯下命令，你们不能吃饼干，没有目标，也没有解释原因。过一段时间后，再让他们再做枯燥的、需要意志力的填写数据实验，受到礼貌对待的学生，坚持的时间更长、完成得更好。

为什么受到礼貌对待的学生具有更强的意志力呢？姆拉文在研究时发现，两组参与者之间最关键的差异，是他们在实验中是否具有掌控感，姆拉文等研究者一次又一次的发现，当参与者被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这个是个选择，或者因为可以帮助别人而让自己更开心，那他用到的意志力就会少很多。如果参与者感到自己没有自主权无法做选择，只是单纯地接受命令，他们的意志力消耗的速度会加快。

在这个实验中，虽然学生们都没吃饼干，但当单纯被下命令的那些学生，感觉到自己是作为工具被对待时，他们的意志力会消耗得更快。对于企业和组织来说，这个结论有巨大的意义，仅仅赋予员工一种有所掌控、拥有真正决策权的感觉，就可以使员工将更多的精力和心思投入到工作当中。

《习惯的力量》认为，即便习惯曾经深植于我们头脑中，但也不是一成不变的。在知道怎么做之后，我们可以选择自己的习惯，从研究健忘症的神经学和重整公司的组织学专家那里，我们所了解的是，如果你知道习惯的运作机理，习惯是可以被改变，你知道习惯可以改变，你就有自由，也有责任去重塑习惯。

一旦你明白，习惯是可以重塑的，你就能更轻松地把握习惯的力量，剩下的唯一选择就是动手干吧。

我已经开始进行消费记录和饮食记录了，你呢？